搞懂自己想成为「什幺样体型」的人!减脂、增肌、去水肿的三大基

时间:2020-07-12

搞懂自己想成为「什幺样体型」的人!减脂、增肌、去水肿的三大基

近年开始流行「生酮饮食」或者「低醣饮食」法,但报导都指出并不适合每个人的体质,于是也有人实行传统方式,像「少吃多运动」或者「计算卡路里」等严格形式。

首先最重要的观念是,自己想成为「什幺样体型」的人,例如「我只要比现在瘦就好,但不需要有肌肉线条」或者「我想要健美有身形、有些肌肉的身材」、「现在体型已经很瘦,但我想要去水肿」⋯⋯要依照自己的现况与目标之间的差距,以及了解原本的饮食习惯、生活作息,才能对症处理。

相信许多人一直长年瘦身,甚至从顺利瘦身、停滞期、复胖、又继续瘦身的循环,建议体重来回反弹不要超过10kg,更是在减重期间保持正负3kg的弹性,才能保持生活平衡。

以下针对个人习惯,整理出较适合的观念瘦身法,但因应个人体质不同,也许会有所出入,但一定要有的基本观念!切忌减肥不要「短期强烈减重」,绝对复胖到爆且又伤身。

第一型:体重过重者,想先减「脂」为主

大多数的减肥者都是体重超标,但又懒得运动的人,最适合「低醣饮食」,原因在于平时吃太多精製澱粉、加工品、醣类、非天然的碳水化合物,这些「毒素」形成体内脂肪。

想给大家一个观念,如果开始减脂时,告诉自己正在「排毒」所以需要开始选择「好的饮食」,这样实行起来心情与状态较轻鬆。

/ 减脂六大重点:

1 . 开始不吃加工品、零食、含糖、油炸物、饮料、酒精饮品。

2 . 吃60%好的蛋白质(鱼类为佳,再来是富含胶原蛋白的猪脚也是好选择、其他肉类等),40%的绿色蔬菜(花椰菜、地瓜叶、绿芦笋、波菜、空心菜等)烹调方式使用好的油(橄榄油、椰子油、苦茶油等)。

附注:外食族如果买自助餐者,如果烹调加味太多,可以买回后再用温热水稍微涮掉一些再吃较不负担。

3 . 每天要喝足水(体重X30CC)不可用茶、咖啡、饮料取代。

4 . 尽量不碰米饭、精緻麵食、麵包类,可食用五穀糙米类。

5 . 食量较小者,蛋白质(肉类)无法摄取足够时,可食用约20~30克的坚果取代,千万不要食用调味过糖粉的。

6 . 不要吃宵夜,如果能在晚上七点前晚餐进食完毕最佳。 

第二型:错误的少吃饮食法,而减去肌肉量者

最容易犯错的瘦身型态,就是没有注意「饮食平衡」,只是一昧地「少吃」却缺乏「蛋白质」与「维生素」的补充,通常这类型的容易复胖,缺乏营养又会掉髮,只是减去体内水份、肌肉,但却一直储存了脂肪,且基础代谢率下降就容易产生停滞期。

想要「减脂增肌」者,需要有好的饮食与搭配「健身」一起,适合身材适中者使用。

/ 基础减脂增肌方法(不易放弃型):

1 . 需要搭配「重训」,而非仅止有氧运动(跑步、游泳等),重训不能单一进行,要多元複合方式交叉搭配,初学者还不想上健身房重量训练者,可在家先开始「核心运动」,可参考网路的核心运动影片,每天做30分钟为佳。

2 . 饮食方式基础重点在于摄取「蛋白质」与「低脂热量」的饮食为佳,食物类别摄取在:瘦牛肉、鸡胸、鲔鱼、鸡蛋、豆类製品、无糖豆浆)

3 . 因为依照个人所需,请记得参考短时间内执行高强度的有氧运动(30分钟为基础),若是重量训练(60分钟为最佳)

4 . 蔬菜量仍要摄取,如果只注重在蛋白质摄取会维生素失调,导致便秘、破坏肠胃功能、骨折疏鬆等健康问题。

5 . 肌肉量多的人不易变胖,也较提升基础代谢率,想以身体健康为主的人,不妨开始减脂增肌的生活吧!

第三型:只想消水肿者(这类通常体重标準但仍显胖)

通常体重维持正常範围,但体脂却很高的「泡芙型」,通常在改善饮食甚至做一些运动与按摩能有效改善。

/ 基本消水肿方法:

1 . 先撇除因疾病造成的水肿,如肝脏、肾脏,或心脏疾病、药物性者,一般人的水肿状态是「吃重鹹」、「久坐不动或长期站立」、「不易排汗」等原因。

2 . 饮食改善:调味重鹹、嗜辣者、加工品、甜点等吃多者,都应该要少摄取。

3 . 适度按摩、泡热水、开始做一些有氧运动、核心运动。

主要让身体能够开始代谢循环,才能进行体内排水去湿的运作,主要让自己能够开始排汗为佳,以泡热水与做运动者,在30分钟后没有流汗者,建议谘询医生为佳,代表身理机能较弱。

4 . 去水肿不代表不喝水,喝水是最基础的体内水循环,仍要喝足水为佳。

5 . 平时维生素摄取量太少也会导致水肿,特别是缺乏钾,钙,镁等,需番茄、芭乐、芹菜、奇异果、绿色蔬菜、紫菜、木耳等。

以上基本概念中,你会发现饮食不当与个人体质关係会造就不同的状态,有些人就是怎样吃都不会胖但却水肿、有些人怎幺吃都不会瘦、有些人吃多又胖又水肿,但其实先调整进食习惯,就能成效显现。

现在追求瘦美已不流行,而是让自己有好气色、好体态、好的饮食,成为自己舒服的身材才是最美丽与快乐的;了解自身所需再执行进食控制与运动才是上策。

延伸阅读:

还没瘦下来吗?从「生、心理」下手,你可能犯了以下3个错误习惯


相关推荐